تحتوي فيتامينات B على عدد من العناصر التي تلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على نشاطك ومساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى العضلات.
وتحتوي فيتامينات B على الثيامين ”فيتامين B1″، والريبوفلافين ”B2″، والنياسين ”B3″، وحمض البانتوثنيك ”B3″، والبيريدوكسين ”B6″، والبيوتين ”“B7، والفولات ”B9″، والكوبالامين ”“B12، وكلها مجتمعة تسمى ”فيتامين ب المركب“.
وقالت خبيرة التغذية الرياضية إيمي جودسون: ”إن هذه العناصر ضرورية لكل شخص، ولكن بشكل خاص أولئك الذين يمارسون الرياضة على مستويات عالية“.
وتوجد ”فيتامينات ب“ في الأطعمة المختلفة، ومنها 7 أطعمة ذكرها موقع ”runnersworld“، وهي:
الحبوب المدعمة
يمكنك الاعتماد على الحبوب المدعمة للحصول على ما لا يقل عن 25% من البدل الغذائي الموصى به للثيامين والنياسين وفيتامين B6 وحمض الفوليك وفيتامين B12.
ويمكن تناولها مع الحليب كوجبة خفيفة، أو وضعها مع موزة مقطعة – موزة متوسطة تحتوي على 0.4 مغم B6- ومكسرات أو زبدة الفول السوداني لتناول وجبة الإفطار.
معظم الحبوب محصنة بفيتامينات ب، لكن هذا لا يجعلها خيارا صحيا تلقائيا، ويجب أن تبحث عن خيارات أخرى مع الحبوب الكاملة كمكون أول، على الأقل 3 غم من الألياف، وعدد قليل من غرامات السكر.
الفول السوداني
يحتوي ربع كوب من الفول السوداني على 4.2 ملغم من النياسين و 27 ملغم من حمض الفوليك.
ويمكن تناول حفنة من الفول السوداني مقترنة بحفنة من الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة غنية. وتعد المغذيات الرئيسية للمكسرات هي الدهون والبروتينات، لذا فهي ليست مثالية كوجبة خفيفة قبل التمرين، ويفضل تناولها قبل ساعة من التمرين.
وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على ما يعادل ربع كوب من الفول السوداني الكامل.
الفاصوليا السوداء
يقدم نصف كوب من الفاصوليا السوداء 0.4 ملغم من الثيامين و 128 ميكروغرام من حمض الفوليك.
ويمكن تناول حساء الفاصوليا السوداء مع الأرز البني أو مع لفائف حبوب كاملة لتناول العشاء في وقت مبكر.
ومن المرجح أن يمنح هذا الجهاز الهضمي الخاص بك وقتا كافيا لهضم الفاصوليا حتى لا تصاب بالانتفاخ أو الغازات.
وقالت جودسون: ”من المفيد أن تعرف أن الفاصوليا السوداء هي أيضا مصدر نباتي للحديد، حيث تقدم ما يقرب من 10 مغم لكل كوب مطهي“.
الدواجن
تحتوي 3 أوقيات من صدور الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 10 غم من النياسين و 0.5 مغم من فيتامين B6 و 0.3 ميكروغرام من فيتامين B12.
وتحتوي صدور الدجاج على كمية أعلى من النياسين أكثر من الموجودة في الفخذ على سبيل المثال.
الأرز البني
يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 5.2 ملغم من النياسين، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة، ويشارك النياسين في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي.
أيضا الأرز البري والكينوا وبعض أنواع المكرونة من الحبوب الكاملة هي غنية أيضا بفيتامينات ب.
التونة
تحتوي أوقية 3. من التونة الخفيفة المعلبة على 8.6 ملجم من النياسين و 2.5 ميكروجرام من فيتامين B12.
وقال الدكتور ستيفانسكي: ”لمضاعفة درجة فيتامين B، قم بإقران السمك بالسبانخ الصغير، فكوبان من الأوراق الخضراء المورقة يقدمان ما يقرب من 120 ميكروغرام من حمض الفوليك.
والتونة غنية أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف وجع ما بعد التمرين عن طريق مكافحة الالتهاب.
الأفوكادو
هو مصدر رئيسي للفوليك، مع وجود 59 ميكروغرام في نصف كوب فقط، إلى جانب 2.5 ملغم من النياسين، و 0.3 ملغم من فيتامين B6.
وإذا كنت تتطلع إلى زيادة استهلاكك من الألياف، فستحصل على ما يقرب من 5 غرامات في نصف كوب.
