تمارين هيت كارديو لحرق الدهون، أو التمارين عالية الكثافة، تندرج تحت خانة التمرينات الرياضية الممتعة والسريعة في إحراق السعرات الحرارية و”نحت” الجسم، التي يُنصح بممارستها للراغبين في خسارة الوزن وشدّ الجسم في آن.
مميزاتها
تمارين هيت كارديو أو التمارين الهوائية كما يُطلق عليها البعض، ترتكز على مجموعة منها تحفّز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تزيد سرعة إحراق الدهون المختزنة في الجسم؛ إذ تعتمد على استخدام مجموعات كبيرة من العضلات، مع التنفّس المنتظم، فيرتفع معدّل ضربات القلب، على أن يبقى في مستوى ثابت لعشر دقائق، كي تزوّد العضلات بما يلزمها من الأكسجين. ولعل ما يميّز تمارين هيت كارديو، ليس قدرتها العالية على إحراق الدهون أثناء ممارستها، بل خلال النوم أيضًا.
مراحل تمارين هيت كارديو
تشتمل تمارين هيت كارديو، على مجموعة من التدريبات، التي تتراوح مدتها بين العشر دقائق إلى الثلاثين منها، ومنها: الوثب على الحبل أو الجري السريع أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة أو تسلق الجبال…
يمكن ممارسة هذه التدريبات في أي مكان وأي وقت، شريطة الالتزام بوقت كل منها، مع زيادة الشدّة في التمرين، وفق المراحل الآتية.
المرحلة الأولى: الأسبوعان الأوّل والثاني
- الوقت الإجمالي 14 دقيقة.
- 15 ثانية من التدريب عالي الشدّة.
- 60 ثانية من الراحة أو التدريب منخفض الشدّة.
- يكرّر هذا التمرين لعشر مرّات.
يمارس أي نوع من التمارين، كالركض سريعًا لـ15 ثانية، بعد أداء تمارين الإحماء. ثم، يمكن العودة إلى المشي مرّة أخرى لستين ثانية كنوع من التدريب منخفض الشدّة، فالركض مجدّدًا لـ15 ثانية.
المرحلة الثانية: الأسبوعان الثالث والرابع
- الوقت الإجمالي: 17 دقيقة.
- 30 ثانية من التدريب عالي الشدّة.
- 60 ثانية من الراحة أو التمارين منخفضة الشدة.
المرحلة الثالثة: الأسبوعان الخامس والسادس
- الوقت الإجمالي: 18.5 دقيقة.
- 30 ثانية من التمارين عالية الشدّة.
- 30 ثانية من الراحة أو التمارين منخفضة الشدّة.
- يكرّر هذا التمرين لإحدى عشر مرّة.
المرحلة الرابعة: الأسبوعان السابع والثامن.
- 30 ثانية من التمارين عالية الشدّة.
- 15ثانية من الراحة أو من التمارين منخفضة الشدّة.
- يكرّري هذا التمرين لخمس وعشرين مرّة.
- الوقت الإجمالي: 20 دقيقة.
معلومات هامّة
تعتمد ممارسة تمارين الكارديو لإحراق الدهون من أجل خسارة الوزن على عوامل عدة، كالوزن والعمر والجنس والنظام الغذائي المتبع وطبيعة النشاط اليومي. لذا، من الهام قبل ممارستها، التعرف إلى العوامل المُحفّزة لإحراق السعرات الحرارية في الجسم، والتي تتمثّل في:
- العمر: مع التقدّم في السن، تتأثّر عملية التمثيل الغذائي سلبًا، وبالتالي تنخفض نسبة إحراق السعرات الحرارية في الجسم.
- الجنس: يحرق الرجال الدهون بشكل أسرع، مقارنًة بالنساء.
- قوّة التمرين: كلّما زادت قوة التمرين، ارتفعت نسبة إحراق السعرات الحرارية في الجسم.
- الوزن: كلّما زاد وزن الفرد، ارتفعت فعالية ونتائج تمارين الكارديو لإنقاص الوزن.
- قوة العضلات: تساعد العضلات القوية، في زيادة إحراق السعرات الحرارية.
